Перекус дитині в школу: що покласти в ланч-бокс

Корисний перекус в школу: яким він має бути?

З початком занять батьки часто сушать голову, що покласти дитині в ланч-бокс в школу. Протягом навчального дня учень витрачає приблизно 600 ккал, тому перекус в першу чергу має бути поживним. Ще хочеться, щоб у боксі лежали корисні страви, і водночас те, що можна з’їсти охайно. Крім цього, треба вибирати продукти, які не зіпсуються без охолодження. Вимог до шкільного ланч-боксу справді багато, але втілити їх у життя реально.

Спочатку — формула здорової тарілки:

• 50% овочів і фруктів;
• 25% цільнозернових продуктів, багатих на повільні вуглеводи;
• 25% білка: м’ясо, риба, яйця, бобові тощо.

Здорове харчування навряд чи буде першочерговим вибором дитини. Не секрет, що кишенькові гроші витрачаються на чипси, сухарики, солодощі. Це не кінець світу, але снеки не повинні бути єдиним перекусом. Беріть справу у свої руки, підготуйте:

• ланч-бокс з кількома відділеннями, щільною кришкою;
• столове приладдя в кейсі;
• сумку для ланч-бокса;
• сухі та вологі серветки;
• пляшку питної води та, за бажанням, маленький термос із компотом, чаєм, узваром.

Перекус в школу — це не смаколики, а поживна їжа, яка надовго втамовує голод і насичує енергією. Під час збирання обіду зважайте й на уподобання. Селера та морква корисні, проте якщо школяр не їсть їх удома, то поза теж не буде. При цьому не варто демонізувати бутерброди чи бургери: дізнайтеся, як зробити їх корисними вдома.

Що покласти дитині в ланч-бокс: ідеї здорових сендвічів

Сендвіч — зручний варіант бутербродів для ланчу в школу. Щоб вони стали кориснішими, білий хліб замініть на цілозерновий, а магазинні ковбаси та сосиски — на поживний білок домашнього приготування. Кілька варіантів начинки чекають далі. 

Яєчна
Відварені яйця перетріть виделкою, додайте йогурт, кисломолочний сир або крем-сир, подрібнену зелень і сіль, перемішайте. 

Куряча
Запечіть куряче стегно або грудку з улюбленими спеціями, подрібніть або розберіть за волокнами. Зранку зберіть сендвіч: м’ясо, соус на власний вибір, 1-2 скибочки твердого сиру.

Бобова
Що покласти в ланч-бокс, якщо дитина не любить м’ясо, рибу та яйця? Бобові, зокрема квасоля, — чудове джерело білка. Протушкуйте її в томатному соусі з улюбленими спеціями. Для зручності зробіть паштет, перебивши блендером. Доповніть сендвіч кружечками зі свіжого огірка.

Піца-начинка
Підготуйте домашній червоний соус з томатів у власному соку. Тушкуйте з приправами 20–30 хв, потім перебийте блендером до однорідності. Наріжте моцарелу на слайси. Зберіть сендвіч: червоний соус, моцарела та білок на вибір: курятина, індичка тощо. Розігрійте кілька хвилин у духовці чи мікрохвильовці, щоби сир розплавився.

Сендвічі, що містять молочні продукти, як-от сир, йогурт, сметану треба з’їсти протягом 2 годин після приготування, якщо вони зберігаються без холодильника.

Що дати дитині в школу на перекус до сендвіча:

• свіжі овочі: огірок, помідор, морква, болгарський перець.
• фрукт на вибір: яблуко, банан, виноград, груша.
• горіхи несолоні: волоські, фундук, мигдаль, арахіс, кеш’ю тощо (але врахуйте, що горіхи — поширений алерген);.
• хумус як соус до овочів.
• молочні продукти: йогурт, кефір, сирні палички, скибочки сиру;
• щось солодке: пастилу, зефір, сухофрукти, фруктове пюре в паках, сублімовані фрукти.

Хоча молочка — це одна з рекомендацій МОЗ, слід бути обережними з нею через обмежений термін придатності без холодильника.

Швидкий перекус дитині в школу: прості рецепти

Найпростіший варіант — скласти ланч-бокс в школу із того, що приготували на обід чи вечерю. Проте їсти те саме кожного дня набридає, тому пропонуємо ідеї для різноманітного меню шкільних перекусів.

Пухкий омлет за 10 хвилин

Звичайний омлет —  чудовий варіант, що покласти дитині в ланч-бокс. Секрет пухкості полягає у співвідношенні яєць і молока.

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 130 ккал
🍽️ Кількість порцій: 1
⌛ Час приготування: 10 хв

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• 60 мл молока;
• дрібка солі.

Як пригтувати пухкий омлет на перекус:

1. У мисці змішайте курячі яйця до однорідності вінчиком, додайте молоко та сіль. 
2. Готуйте протягом 6–8 хв під кришкою на повільному вогні. 

Пропонуємо також 5 смачних страв, які може приготувати собі підліток.

Домашні чипси

Так, чипси можуть стати здоровим перекусом, якщо приготувати їх самостійно! 

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 365 ккал
🍽️ Кількість порцій: 2
⌛ Час приготування: 20 хв

Інгредієнти:

• картопля/батат середнього розміру;
• 1-2 ст. л. оливкової олії;
• сіль.

Як приготувати такий перекус дитині в школу: 

1. Очистьте овоч від шкірки. 
2. Наріжте тонкими слайсами вручну чи за допомогою спеціальної терки.
3. Викладіть на пергамент в один шар, збризніть олією. 
4. Запікайте при 180°C до хрусткості. Соліть після готовності. 

Курячі нагетси

Любов дітей до нагетсів пояснити неможливо. Замість смажених у фритюрі приготуйте здоровішу версію вдома. 

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 250 ккал
🍽️ Кількість порцій: 2
⌛ Час приготування: 40 хв

Інгредієнти:

• 300 г курячого філе;
• 2 яйця;
• 100 г борошна;
• 100 г панірувальних сухарів;
• спеції до смаку: сіль, мелений перець.

Як приготувати курячі нагетси в ланч-бокс для дітей в школу:

1. Філе подрібніть у фарш. Додайте спеції та відбийте його в тарілці, щоби маса стала щільною. 
2. Сформуйте нагетси розміром 5х4 см. 
3. Підготуйте панірувальну станцію: окремі ємності зі збитими яйцями, борошном і сухарями. 
4. Спочатку обваляйте нагетси у борошні, потім — у яйці, і зрештою — у сухарях. 
5. Готуйте методом запікання, тоді перекус дитині в школу не буде жирним. 
6. Викладіть нагетси на деко, застелене пергаментом. Запікайте 20–25 хв при 180 градусах. 

Якщо ваші заготовки більші або товстіші, збільшуйте час у духовці. Залишки можна заморозити. Напівфабрикати стануть вашим запасом, що покласти в ланч-бокс нашвидкуруч. 

Трикутники з сиром і шинкою

Такий перекус в школу довго тримає форму, а ще його зручно їсти руками.

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 160 ккал
🍽️ Кількість порцій: 1 
⌛ Час приготування: 15 хв

Інгредієнти:

• лаваш тонкий прямокутний, нарізаний на смужки;
• 70 г шинки;
• 50 г твердого сиру;
• 2 ст. л. грецького йогурту;
• 1 яйце.

Як приготувати цей перекус в ланч-бокс в школу за 10 хвилин:

1. Смужку з лаваша викладіть довгою стороною від себе. 
2. Змастіть її йогуртом, додайте сир, кілька слайсів шинки (або ж наріжте її кубиком). Згорніть лаваш трикутником. 
3. Збийте яйце вінчиком. Кожен трикутник швидко занурте в яєчну суміш. 
4. Обсмажте на невеликій кількості олії з обох боків. 

Бананові кекси

Солодкий рецепт, який можна комбінувати з іншими солоними ідеями з цієї добірки. 

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 380 ккал
🍽️ Кількість порцій: 6
⌛ Час приготування: 25 хв

Інгредієнти:

• 1 стиглий банан;
• 2 яйця;
• 100 г цукру;
• 100 г вершкового масла;
• 220 г борошна;
• 1 ч. л. розпушувача;
• дрібка солі.

Як приготувати бананові кекси на перекус в школу:

1. Розтопіть вершкове масло. 
2. Виделкою розімніть банан до пюре. 
3. У чаші блендера або у мисці поєднайте пюре банана, масло, яйця, цукор, сіль. 
4. Додайте просіяні борошно та розпушувач, змішайте. 
5. Кожну форму заповніть тістом на третину. 
6. Випікайте 20–25 хв при 170°C. Готовність перевіряйте зубочисткою.

Рулетики з лаваша

Простий варіант, що дати дитині в школу на перекус. Курку можна запекти заздалегідь, а вранці швидко закрутити рулетики за 10 хвилин. 

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 150 ккал
🍽️ Кількість порцій: 2–4
⌛ Час приготування: 30 хв

Інгредієнти:

• 250 г курячого філе;
• листя салату;
• помідори чері;
• грецький йогурт;
• зубчик часнику;
• зелень;
• лаваш прямокутний.

Як приготувати рулетики з лаваша в ланчбокс в школу:

1. Куряче філе замаринуйте в оливковій олії з сіллю та спеціями на вибір. Відправте запікатися.
2. Поки м’ясо в духовці, приготуйте білий соус: грецький йогурт, 1 зубчик часнику, зелень за бажанням. 
3. Готове філе наріжте на слайси або шматочки. 
4. Зберіть рулет: викладіть на лаваш листя салату, додайте курку, помідори чері шматочками, соус. 
5. Наріжте рулет на порції. Листя салату утримує соус, тому лаваш не розмокає.

Тако з куркою

Можна приготувати на сніданок, а також дати з собою в школу. 

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 200 ккал
🍽️ Кількість порцій: 2
⌛ Час приготування: 40 хв

Інгредієнти:

• 250 г курячого стегна;
• пів цибулини;
• 1 солодкий перець;
• 1 ст. л. сметани;
• 80 г твердого сиру;
• 2 тортильї (або 2 круглих лаваші діаметром до 20 см);
• спеції: паприка, сушений часник, чорний перець, сіль.

Як приготувати такий здоровий перекус в школу: 

1. Куряче стегно наріжте шматочками. Обсмажте на невеликій кількості олії.
2. Тим часом наріжте цибулю та перець. 
3. Додайте їх до м’яса, протушкуйте протягом 10 хв. Потім — спеції та сметану. 
4. Тушкуйте разом до готовності м’яса. 
5. Тортильї викладіть на суху пательню. 
6. Додайте на кожну по 40 г твердого сиру, дайте розплавитися під кришкою. 
7. Покладіть начинку, згорніть тортилью у форму півмісяця.

Гарбузова запіканка

Якраз восени починається сезон гарбузів, тож спробуйте цей рецепт корисного перекусу. 

✔️ Калорійність (на 100 г) ~ 140 ккал
🍽️ Кількість порцій: 4–6
⌛ Час приготування: 1 год 30 хв

Інгредієнти:

• 500 г гарбуза (сирого);
• 400 г сиру;
• 2 яйця;
• 2 ст. л. борошна;
• 3 ст. л. цукру;
• 1 ч. л. ванільного цукру;
• 1 ст. л. вершкового масла; 
• дрібка солі.

Як приготувати гарбузову запіканку для корисного перекусу в школу:

1. Змажте форму для запікання вершковим маслом. 
2. Запікайте гарбуз зі шкіркою при температурі 180 градусів протягом 30 хв (до м’якості). 
3. Виберіть м’якуш і додайте інші інгредієнти. Зручно перебити масу до однорідності блендером. 
4. Викладіть тісто у форму для запікання, змазавши її вершковим маслом. Запечіть 35–40 хв при 180°C.

Що краще не давати на перекус в ланч-бокс в школу

Перше правило — це харчова безпека. Продукти, що псуються без холодильника, їдять першочергово. Якщо дитина схильна забувати, краще їх не класти. 

Друге — зручність, що особливо важливо для першачків і молодшої школи. Мандарини, апельсини очищують від шкірки та розділяють на скибочки. Овочі нарізають на бруски чи шматочки, які зручно наколоти виделкою. Перекус в школу краще обмежити твердими або ледь рідкими стравами, які не забруднять парту чи одяг. 

Третє — поживна цінність. Снеки, крім того, що калорійні, містять багато солі. Солодощі з надмірною кількістю цукру є швидкою енергією, яка насичує короткочасно. Це не означає, що їх треба заборонити взагалі, але вони не повинні становити основу раціону.

Шкільна їжа може не припасти до смаку. В такому випадку ланч-бокс для дітей в школу має замінити повноцінний обід. Звісно, наповнення продумують завчасно, проте це простіше, ніж видається. Зрештою ви можете формувати його з залишків вечері або того, що є в холодильнику. Це може бути звична їжа: котлети, каші, пюре, овочеві нарізки, запечене чи відварене м’ясо, риба.

Пам’ятайте, що харчові звички формуються вдома. Аби дитина не приносила ланч-бокс із корисними стравами назад, слід вводити їх у щоденний раціон.